久坐与癌症等14种重大疾病有关，但小小改变就能降低这个风险！

药明康德/报道

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美国癌症学会进行的一项研究显示，久坐与癌症等14种重大疾病有关：如果每天坐6小时以上的时间, 那么过早死亡的风险，比每日坐不到3小时的人升高19%。

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这项研究今年6月发表在《美国流行病学杂志》。研究对近13万人随访了21年，结果显示，久坐容易增加以下14种疾病的致命风险：

• 癌症；

• 冠心病；

• 中风；

• 糖尿病；

• 肾脏疾病；

• 自杀；

• 慢性阻塞性肺病 (COPD)；

• 吸入性肺炎；

• 肝病；

• 消化性溃疡及其他消化系统疾病；

• 帕金森病；

• 阿兹海默病；

• 神经系统疾病； 

• 肌肉骨骼疾病。

然而，我们很多人的工作经常需要我们每天坐8到10个小时，在家里坐着、在办公室坐着……，就是在路上，也可能是坐在方向盘后面，经常只有吃午饭和去洗手间时才会站起来。

这会危害你的健康。

“久坐的生活方式和死亡风险之间有很强的联系。它还增加了糖尿病、心血管疾病和许多类型癌症等不良健康状况的风险。”美国疾病预防控制中心营养运动和肥胖所的健康科学家Qaiser Mukhtar说，“这就是为什么体力活动如此重要。”

例如，为了降低心肌梗死和中风的风险，美国心脏学会建议每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度运动。

虽然这听起来可能很多，但每周运动5天，每天只需30分钟。

上班族可能要说了，每天上班那么忙，那么辛苦，即使是半小时的锻炼可能都有困难。不过，有一个好消息，那就是不需要一下子就练满30分钟，完全可以把30分钟拆成一个个小段。

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以下是美国心脏学会提供的7个随时随地运动的建议：

• 开会形式可以灵活一些，没有人说过会议必须坐着开。可以改成站着开会，或者边走边开会。你能够锻炼你的心脏，让血液流动，并可能带着一些创造性的想法回到办公室。

  
  

• 在午餐时间或计划的休息时间找一个伙伴一起散步。

  
  

• 面对面的交谈往往比电话、电子邮件或短信更有效率。所以下次你想和同事交流的时候，起来走到他们的办公桌前。

  
  

• 到大楼里的办公室，如果楼层低，可以完全走楼梯，如果楼层高，可以乘一段电梯，再走几层楼梯。没有人说你必须使用或离你办公桌最近的复印机、打印机垃圾箱。

  
  

• 在饮水机边聊聊天不错，但是在饮水机边做拉伸和下蹲就更好了。哈佛大学流行病学教授Kaumudi Joshipura发起了一个名为VMove的活动倡议，致力于帮助人们随时随地增加运动，而且不需要任何特殊的装备或服装，VMove倡议就提倡随时随地做一些简单的拉伸和下蹲，时间短的话，每次只需要一两分钟。

  例如，打电话时不要只是坐在那里。站起来，原地踏步、深蹲或摆动双臂。在久坐的会议中短暂休息一下，站起来走动走动。坐着时用脚踝划圈或屈曲，或抬起双腿并保持5秒钟。别忘了你的手腕、手臂和颈部。长时间敲打键盘后，这些部位也需要活动。

  
  

• 考虑乘坐公共交通上班。走到公交或地铁站，相比走到停车库，可能会多走一些路。另外还能省钱哦。

  
  

• 员工越健康，生产力越高，病假越少，医疗费用越低。所以如果单位组织体育活动的话，就尽量参加。

怎么样，看了以后是不是觉得运动不是那么难？那就快点动起来，还要转给你的同事、朋友，让他们跟你一起动起来，健康起来！

参考资料：

[1] AHA. Retrieved September 18, 2018, from http://newsarchive.heart.org/7-ways-to-get-a-workout-at-work

[2] Patel, et al. (2018) American Journal of Epidemiology, http://doi.org/10.1093/aje/kwy125

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