科学减重，从“管住嘴”开始

2024-05-07 06:01:55

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健康科普

科学减重

从“管住嘴”起头

节食、磨炼、吃代餐、蒸桑拿、针灸、拔罐……

为了减重，好多超重或肥胖者测验过好多种方式，可似乎体重下降并不显着。

合理炊事是科学减重的根蒂。专家建议：科学减重，从“管住嘴”起头！

快看过来↓

多喝牛奶，管住吃的营养

研究表明，牛奶对超重、肥胖、心血管疾病具有潜在的改善感化。奶及奶成品可供应优质卵白质，是炊事钙的最佳起原，同时能够供应人体必需的多种营养素。

《中国居民炊事指南（2022）》介绍，每人天天摄入300～500克液态奶或等量奶成品。

细嚼慢咽，管住吃的速度

降低进食速度有利于恢复和连结健康体重。研究显露，进食速渡过快与肥胖有关，稀奇是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

按时用餐，管住吃的时间

夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，晦气于减重。三餐准时有助连结健康体重。一样建议早餐7-8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点摆布，21点后尽量避免进餐。

均衡炊事，管住吃的热量

在掌握总热量的根蒂上，对峙谷类为主的均衡炊事模式有利于减重。每日炊事应包罗谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，削减油、盐、糖摄入。对于一样人饮食改变来说，可简洁归纳为：

增加粗粮，削减精米精面

介绍植物油，低温烹饪

增加白肉、削减红肉，介绍豆成品

增加粗粮，削减精米精面

蔬菜多多益善，包管适量水果

介绍适量坚果、奶类

强烈介绍蒸、煮、涮的烹饪体式

不盲目食用炊事增补剂，

管住吃后副感化

有些人会借助自然炊事增补剂减肥，包罗肉碱、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、壳聚糖、瓜尔胶等。然而尚无明确科学证据证实，自然炊事增补剂的减重结果，个体的炊事增补剂使用后可显现肠道不良回响、肝肾功能损害等，需郑重使用。

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最后，若是你比来慢慢在变胖，除了掌握饮食、增强活动外，也该考虑下本身的工作放置、睡眠时间等是不是需要调整了。或许它们已经在沉寂影响你的体重和健康了。

供稿：健教科黄诗颖

文字编纂：陈小平

图文编纂：戴靖钰

一审：陈勇军

二审：李锋平