①严格执行“生熟分开”原则,包括厨具、餐具。②禁酒,包括一些酒精饮料。少喝咖啡、浓茶。③少吃大型的深海鱼类,大型深海鱼类含有超标的汞,过量食用影响宝宝的健康。④不吃腌制、熏制和烧烤类食物。⑤避免食物添加剂和甜味剂、防腐剂。 [原创文章:www.ii77.com]
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营养补充
补充叶酸
《中国居民膳食指南 2016》建议最迟应从孕前 3 个月开始补充叶酸,并持续整个孕期。因为叶酸缺乏可以导致胎儿神经管畸形、低出生体重儿等。叶酸属于 B 族维生素,在人体内不能合成,只能从食物中摄取。尽管叶酸广泛存在于几乎所有食物中,但由于我国传统的高温炒、煮的烹调方式,使食物中大部分叶酸被破坏,且人体肠道对叶酸的吸收率仅25%—50%,因此建议孕前以及孕期女性,需额外补充叶酸。
目前对不同阶段孕妇的叶酸推荐摄入量为DFE600μg/d,孕前 DFE400μg/d,哺乳期女性 DFE 500μg/d;每日最高允许摄入量均为 DFE1000μg/d 。
补充铁
怀孕时,有一部分铁进入胎儿和胎盘,还有一部分储存在孕妇体内,用于合成血红蛋白。我国营养学会建议孕妇每日膳食中铁的供应量为28mg,这个量很难单纯从膳食中得到满足。因此,如果孕前就有贫血的女性,建议尽早补充铁剂。其他孕妇可以从怀孕4个月开始口服补充铁剂。
补铁的食物包括:红色肉类、动物内脏,此类铁为血红素铁,吸收率高。建议每天有瘦肉 50~100 克,每周 1 次动物血或者畜禽肝肾 25~30 克。植物性食物包括红枣、黑芝麻、黑木耳等,此类食物铁吸收率低。适量补充维生素C,可以促进非血红素铁的吸收。
补充钙
妊娠晚期,孕妇体内需要储存钙以备随时动员参与胎儿的生长发育。增加钙的摄入,以保证孕妇骨骼中的钙不致因满足胎儿对钙的需求而被大量消耗。我国营养学会建议自怀孕4个月起每日摄入钙1000mg,于妊娠晚期增至1500mg。
含钙量比较高的食物包括:牛奶、海带、虾皮、豆类、贝类、奶酪、芝麻酱等。动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。
半斤牛奶含钙300mg,如果单纯靠喝牛奶补充钙,那每天喝1升的牛奶才等于一片钙尔奇D的含钙量。所以孕中期以后,还是建议额外补充钙剂。
补充锌
孕妇锌摄入不足可能导致胎儿生长受限、矮小症、流产、性腺发育不良、皮肤疾病等。一般锌可以通过饮食摄取,含锌量比较高的食物包括:牡蛎、胰脏、肝脏、血、瘦肉、蛋、粗粮、核桃、花生、西瓜子等,一般蔬菜、水果、粮食均含有锌。但蔬菜内含锌偏少,如果吃素的女性建议额外补锌或多食用高锌食物。
补充碘
碘缺乏影响胎儿神经系统和体格发育,孕期对碘的需求量增加。但目前我国的食用盐普遍为加碘盐,为安全、有效、经济的补碘方法。
维生素
维生素A:缺乏容易发生夜盲、贫血、早产、胎儿畸形等。主要存在于动物性食物中,如牛奶、肝等。
维生素C:为形成骨骼、牙齿、结缔组织所必需。多吃新鲜水果和蔬菜,如橙、猕猴桃、辣椒等,另外建议口服维生素C200mg,每日3次。
维生素D:缺乏可能影响胎儿骨骼发育。鱼肝油含量最多,其次为肝、蛋黄、鱼。
备孕不是养猪,饮食的重点在于均衡,而不在于多。
人世间最大的悲哀就是:怀孕增重50斤,却只生了一个5斤的宝宝。
你今天吃的每一口食物,都将变成你身上的肉,最后都化成默默流入心底的泪。所以,不要用备孕当借口,开启自己的美食之旅!
作者 | 郭煦,中山大学附属第一医院
来源 | 郭医生小课堂,授权发布
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